POR QUE VOCÊ DEVE FAZER ATIVIDADE FÍSICA?
Ao se tornar fisicamente ativo, você perceberá algumas mudanças na sua qualidade de vida. Algumas serão observadas mais rápido do que outras. Porém, mesmo aquelas que você não percebe são importantes. Alguns dos benefícios gerados por essas mudanças são:
● Promove o seu desenvolvimento humano e bem-estar, ajudando a desfrutar de uma vida plena com melhor qualidade;
● Melhora as suas habilidades de socialização, por meio da participação em atividades em grupo;
● Aumenta a sua energia, disposição, autonomia e independência para realizar as atividades do dia a dia;
● Reduz o seu cansaço durante o dia;
● Melhora a sua capacidade para se movimentar e fortalece músculos e ossos;
● Reduz as suas dores nas articulações e nas costas;
● Melhora a sua postura e o equilíbrio;
● Reduz o seu risco de quedas e lesões;
● Melhora a qualidade do seu sono;
● Melhora a sua autoestima e autoimagem;
● Auxilia no controle do seu peso corporal;
● Reduz os sintomas de ansiedade e de depressão;
● Ajuda no controle da pressão alta;
● Reduz o colesterol e o diabetes (alto nível de açúcar no sangue);
● Reduz o risco de desenvolver doenças do coração e alguns tipos de câncer;
● Melhora a saúde dos seus pulmões e sua circulação;
● Ajuda na manutenção da sua memória, sua atenção, sua concentração, seu raciocínio e seu foco.
● Reduz o risco para demência, como a doença de Alzheimer.
QUANTO TEMPO DE ATIVIDADE FÍSICA VOCÊ DEVE FAZER?
Se você preferir as atividades físicas moderadas, você deve praticar, pelo menos, 150 minutos de atividade física por semana. Na prática das atividades físicas moderadas, você vai conseguir conversar com dificuldade enquanto se movimenta e não vai conseguir cantar. A sua respiração e os batimentos do coração vão aumentar moderadamente. Se você preferir as atividades físicas vigorosas, você deve praticar, pelo menos, 75 minutos de atividade física por semana.
Na prática das atividades físicas vigorosas, você não vai conseguir nem conversar. A sua respiração vai ser muito mais rápida que o normal, e os batimentos do seu coração vão aumentar muito. Também é possível alcançar a quantidade recomendada de atividade física por semana combinando atividades moderadas e vigorosas.
Atividades de fortalecimento dos principais músculos (costas, abdômen, braços e pernas) e de equilíbrio devem ser realizadas de duas a três vezes por semana em dias alternados, principalmente, para melhorar a capacidade de fazer as atividades do dia a dia e prevenir quedas. Você pode dividir a sua prática de atividade física em pequenos blocos de tempo ou fazer mais minutos por dia, de uma só vez. Faça como preferir e como puder! Para benefícios adicionais à saúde, busque praticar atividade física de forma regular e aumentar progressivamente o tempo por semana. Cada minuto conta!
QUE ATIVIDADES FÍSICAS VOCÊ PODE FAZER?
No seu tempo livre: reserve algum tempo para fazer atividade física com os amigos, com a família ou sozinho, fazendo aquilo de que você gosta. Você pode caminhar, participar de programas orientados de atividade física (musculação, hidroginástica, treinamento funcional, pilates, yoga, alongamento ou dança), de jogos ativos (malha, exergames, bocha ou sinuca), de esportes (voleibol, peteca, badminton, tênis de mesa ou tênis de campo), entre outros.
No seu deslocamento: sempre que possível, faça seus deslocamentos a pé ou de bicicleta. Você pode fazer esses deslocamentos na sua ida e volta para o mercado, shopping, farmácia, Unidade Guia de Atividade Física para a População Brasileira Básica de Saúde, igrejas ou templos religiosos, casa de amigos ou familiares, entre outros. Procure fazer esses deslocamentos da forma mais segura e agradável possível.
No trabalho: você pode optar por subir escadas ao invés de usar o elevador. Ou ainda, ser ativo realizando atividades no seu trabalho, como plantar, regar, colher, pescar, limpar, varrer, se deslocar caminhando de um lugar a outro. Se o local em que você trabalha oferece atividade física, participe de alguma ou procure locais próximos onde seja possível praticar atividade física.
Nas tarefas domésticas: contribuindo com as atividades realizadas no cuidado do lar e da família, você se torna uma pessoa fisicamente ativa. Realize atividades como varrer, lavar louça, lavar e passar roupas, organizar as compras, fazer jardinagem, passear com animal de estimação, empurrar carrinho de bebê, entre outras.
COMO VOCÊ PODE FAZER ATIVIDADE FÍSICA?
Se você ainda não alcança as recomendações de quantidade de tempo para a prática de atividade física, não desista e aumente aos poucos a quantidade e a intensidade. Fazer qualquer atividade física, no tempo e lugar em que for possível, é melhor que não fazer nada. Nunca é tarde para começar! Experimente diferentes tipos de atividade física para encontrar aquelas de que você mais gosta! Ao escolher a atividade física, respeite seus limites! É importante lembrar que, nas primeiras vezes que praticar atividades físicas, é normal você sentir um pouco de dor muscular após a prática. 30 Incorpore a atividade física no seu dia a dia!
Você pode inclusive fazer vários tipos de atividades físicas na sua própria casa. Comece com atividades de intensidade mais leve como caminhar devagar, sentar e levantar algumas vezes da cadeira ou do sofá, arrumar a cama, lavar e enxugar louça, passar roupa, cuidar das plantas, entre outras. Isso ajudará a prevenir dores e desconfortos musculares, proporcionará uma sensação de segurança e motivação para continuar. Planejar a prática de atividade física é um bom começo. Identifique horários em seu dia a dia com maior chance para fazer atividade física. Na comunidade ou no município em que você mora ou frequenta, existem espaços ou equipamentos que possibilitam a prática de atividade física, como praças, quadras e parques, polos do Programa Academia da Saúde e escolas de esportes. Ministério da Saúde Lembre-se de que você não precisa gastar dinheiro para ser fisicamente ativo. Faça as atividades que estiverem ao seu alcance. A atividade física está incluída em muitos movimentos populares, sociais e culturais. Você conhece os da sua comunidade? Eles podem ajudar você a ter uma vida ativa. Para a prática de atividade física, se possível, use roupas leves e calçados confortáveis. Nas atividades físicas ao ar livre, utilize alguma forma de proteção, como boné, camisa de manga longa e protetor solar, se possível. Você deve beber água antes, durante e após a prática de atividade física. Também deve ter uma alimentação adequada e saudável sempre que possível. Para saber mais, consulte o Guia Alimentar para a População Brasileira. Quando a atividade física já fizer parte do seu dia a dia, procure progredir aos poucos. Tente se esforçar um pouco mais, por exemplo, caminhando mais rapidamente ou mais vezes ao longo da semana Procure fazer atividade física em ambientes seguros e iluminados. Evite prender a respiração ao fazer atividade física, você deve sempre respirar livremente. Compartilhe com outras pessoas sua experiência da prática de atividade física no seu dia a dia, isso pode incentivar elas a também iniciarem ou manterem a prática de atividade física. Praticar atividade física em grupo pode ser mais agradável e prazeroso. Convide seus amigos e familiares.
COMO VOCÊ PODE REDUZIR O COMPORTAMENTO SEDENTÁRIO?
Evite ficar muito tempo em comportamento sedentário. Sempre que possível, reduza o tempo em que você permanece sentado ou deitado assistindo à televisão ou usando o celular. Por exemplo, a cada uma hora, movimente-se por pelo menos 5 minutos e aproveite para mudar de posição e ficar em pé, ir ao banheiro, beber água e alongar o corpo. São pequenas atitudes que podem ajudar a diminuir o seu comportamento sedentário e melhorar sua qualidade de vida. Se você passa muito tempo sentado ao longo do dia, tente compensar esse comportamento incluindo mais tempo de atividade física no seu dia a dia.
INFORMAÇÕES ADICIONAIS
Ter um dia a dia fisicamente ativo é bastante seguro. A preocupação com lesões ou problemas de saúde não deve impedir você de praticar atividade física. Se você tiver alguma lesão ou sentir algum desconforto anormal, como alguma dor na região do peito ou tontura, procure a Unidade Básica de Saúde mais próxima de você. Verifique se os seus pés apresentam ferimentos antes ou após a prática de atividade física, observando se as suas meias ou os seus calçados apresentam manchas que podem indicar alguma lesão. Bolhas ou avermelhados são comuns e podem exigir cuidados especiais. Se você também 31 Guia de Atividade Física para a População Brasileira tiver alguma lesão ou sentir algum desconforto anormal, procure um profissional de saúde ou a Unidade Básica de Saúde mais próxima de você. Quando você estiver sentado ou deitado, levante-se devagar. Isso vai lhe ajudar a prevenir tonturas, desequilíbrios e quedas. Caso você use óculos, muleta ou aparelho auditivo, não se esqueça de utilizá-los durante a atividade física. Se você tem pressão alta, diabetes (alto nível de açúcar no sangue), asma ou está acima do peso, comece com períodos curtos de atividade física de intensidade leve a moderada. Você deve aumentar a intensidade e a duração progressivamente. Respeite seus limites. Se você tem pressão alta e faz uso de medicamentos, mantenha o tratamento e procure medir sua pressão antes de atividades de intensidade vigorosa. Desse modo, a prática de atividade física pode ajudar a controlar sua pressão e auxiliar na redução do uso de medicamentos. Fique atento se você tem diabetes (alto nível de açúcar no sangue), especialmente quando praticar atividade física mais vigorosa. Para evitar hiperglicemia (níveis elevados de açúcar no sangue) ou hipoglicemia (níveis baixos de açúcar no sangue), você precisará ajustar a sua dose de insulina e a sua alimentação nos períodos em que for fazer atividade física. Procure um profissional de saúde para ajudar você. Você deve lembrar que o sono e a alimentação adequada e saudável também são importantes para a prática de atividade física. Se você tiver dúvidas sobre a prática de atividade física e as doenças crônicas, procure a Unidade Básica de Saúde mais próxima de você.
FONTE: Guia de Atividade física para a população brasileira - Ministério da Saúde
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf
Comments